Nie igraj z kaloriami

Żywienie to nie matematyka, w której 2 x 2 = 4. To, co mamy na talerzu to jedno, to, co z jedzeniem zrobi nasz organizm – drugie. Nie ma prawie żadnego bezpośredniego związku między ilością spożytego w trakcie posiłku składnika pokarmowego a ilością, która w rzeczywistości przedostaje się przez układ pokarmowy do wnętrza ustroju. Chodzi bowiem o biodostępność. Nie możesz być pewien, ile dokładnie przyswoisz danego składnika, ani przewidzieć, jaka jego ilość zostanie przez organizm wykorzystana. To mało optymistyczne, ale też pokazuje optymalny wybór – powrót, po naukowych szaleństwach, do…normalności.

„Dieta niskokaloryczna” – jakże popularne hasło będące dla wielu synonimem zdrowego stylu życia. Prawda czy fałsz? Kiedyś miało to nieco inne konotacje, ale czasy się zmieniają…Może zacznijmy od przypomnienia pewnego, nader ciekawego, eksperymentu. Znany brytyjski biolog, badacz szympansów, prof. Richard Wrangham próbował jeść dokładnie to samo, co jego podopieczni. Towarzyszący temu nieustannie dokuczliwy głód zmusił go dość szybko do rezygnacji z takiego menu i sięgnięcia po „normalny” pokarm. Dlaczego? Przecież mamy z szympansem tyle wspólnego. Wygląda na to, że dieta, która dla naszego krewniaka była jak najbardziej optymalna, dla uczonego stała się wyjątkowo „niskokaloryczna”! Już ten, nieco anegdotyczny, przykład pokazuje nam z jak skomplikowaną materią mamy do czynienia.

A jak wygląda rzeczywistość? W dietetyce nadal skrupulatnie „liczymy kalorie”, najczęściej z kalkulatorem w ręku. Tyle, że ten sposób oceny wartości energetycznej potraw został opracowany już ponad 100 lat temu. I daje on bardzo złudny obraz. Bo tak naprawdę chodzi nie o kalorie, lecz o tzw. biodostępność pokarmu, która zależy od bardzo wielu czynników – stanu układu pokarmowego (choroby, niestrawność…), energii wydatkowanej na trawienie, sposobu przyrządzania potraw, jakości i strawności produktu, składu bakterii jelitowych…

Wniosek? „Dieta niskokaloryczna” wcale nie musi odzwierciedlać rzeczywistego stanu rzeczy. Tym bardziej, że samo pojęcie jest dość „pojemne”. Dla jednych to 800, dla innych – 1000, a dla kolejnych – 1500 kcal. Bo przecież w końcu czymś się różnimy.

Skoro już przy próbie definicji mamy wiele wątpliwości, odpowiedź na to pytanie staje się jeszcze trudniejsza. Spójrzmy na to inaczej. Z logicznego punktu widzenia mamy do czynienia z trzema możliwościami: jemy „za dużo”, „za mało” lub „tyle, ile potrzebujemy”. Ta ostatnia to zwykły truizm, ale…ile z tym kłopotów! Nie zmienia to jednak faktu, że to właśnie ona będzie synonimem „zdrowego stylu życia”.

Jakie są najczęstsze błędy przy samodzielnym układaniu diety? Zwykle brak proporcji białka/węglowodany/tłuszcze albo za dużo/za mało kalorii. Tyle że, podobnie jak z wodą, zdecydowana większość z nas „nie układa sobie diety”. Po prostu zaspokaja swe potrzeby pokarmowe. I, jak sądzę, ma się z tym dobrze.

Tam, gdzie zaczyna się „naukowe” podejście, pojawiają się błędy. Cóż, błędów nie popełnia ten, który nic nie robi (ale czy to rozgrzesza specjalistów?). Przykład? Wydawałoby się, że to wręcz niemożliwe, ale to nikt inny tylko specjaliści od żywienia wymyślili light food, co – wraz z natrętnie reklamowanymi fastfoodami – doprowadziło do pandemii otyłości i jej następstw. A nasze wyobrażenie o „zdrowej diecie” kształtuje się przecież głównie w oparciu o opinie autorytetów i – niestety – wręcz natrętną reklamę lobby producentów żywności. Samodzielnie zdobyta wiedza to trud podejmowany już tylko przez nielicznych.

W diecie nie powinno zabraknąć niczego, co w naszym organizmie służy do produkcji energii i odtwarzania jego zużytych elementów. Mam tu na myśli przede wszystkim „paliwo” (glukoza i tłuszcze) oraz tzw. substancje egzogenne, których nie potrafimy syntetyzować sami. Chodzi również o składniki, które nieustannie tracimy z kałem, moczem i potem, np. jony sodu, potasu, wapnia, magnezu i innych pierwiastków. Oczywiście ich proporcje mogą być bardzo różne. Wynika to zarówno z tego, co chcemy osiągnąć jak i z rodzaju diety. Czym innym są diety restrykcyjne, czym innym – eliminacyjne, np. bezglutenowa. Trzeba więc bardzo uważać, bo – przypominam – podstawową zasadą jest primum non nocere! Niestety, niejednokrotnie „układanie” i stosowanie diet kończy się anoreksją, bulimią, ortoreksją, depresją czy zaburzeniami funkcji tarczycy.

Wyobraźmy sobie, że zdrowy młody człowiek zaczął stosować nieodpowiednią dietę. Czy da się jednoznacznie wskazać, jakie choroby mogą go dotknąć? Czy jest korelacja między nieodpowiednim jedzeniem, a złym samopoczuciem czy nawet depresją? Co mu grozi? Wszystko! Szczególnie wtedy, kiedy sięgnie po żywność przetworzoną. Mamy na to coraz więcej dowodów. Mechanizmy nie są do końca znane, ale wiadomo, że pewne składniki diety uzależniają.

Wpadamy więc w niebezpieczną pułapkę, w której rozpoczyna się niekontrolowane tycie. Łatwość przyswajania wysokoenergetycznych produktów, zwykle o wysokim IG (indeks glikemiczny), znacząco narusza nasz metabolizm. Manifestuje się to napadami głodu, wskutek znacznych wahań poziomu glukozy we krwi. Przy jednoczesnym ograniczeniu aktywności fizycznej (jedną z konsekwencji jest otyłość) wcześniej czy później kończy się to cukrzycą. Groźnymi objawami towarzyszącymi źle skonstruowanej diecie są procesy zapalne, które zapoczątkowują niekorzystne zmiany w ścianach tętnic. I już tylko mały kroczek dzieli nas od miażdżycy i jej następstw – zawału czy udaru mózgu.

Składniki diety są zatem potężnym czynnikiem kształtującym nasze zdrowie. To one w największym stopniu decydują o aktywności naszych genów. Stąd coraz częściej mówi się o żywności funkcjonalnej i nutrigenomice.

Od pewnego czasu wiemy, że „jelito to nasz drugi mózg”. Istnieje bowiem bardzo ścisły związek między kondycją układu pokarmowego i funkcjonowaniem mózgu. A stąd już bardzo blisko do wskazania złej diety jako przyczyny choćby…depresji. I w tym miejscu wypada dodać, że niebagatelną rolę w tych procesach pełnią…bakterie jelitowe, które – jak twierdzą fachowcy – mogą więcej niż nasze własne geny. Temat rzeka…

Dobrze! Nie jesteśmy lekarzami, nie ufamy dietetykom, ale chcemy zdrowo jeść. Czy stać nas na samodzielne ułożenie swej diety? Na co w niej musimy zwrócić uwagę? Posłużmy się tu autorytetem, przytaczając poglądy prof. Campbella, współautora „Ukrytej prawdy”, jednej z najlepszych książek poświęconych diecie. Otóż nasze ciało jest w sposób naturalny przystosowane do spożywania produktów mało przetworzonych. Umożliwia to interakcje między składnikami pokarmowymi obecnymi w takiej żywności. Organizm stale monitoruje i dostosowuje stężenie składników odżywczych pochodzących z pożywienia, po to, by zachować zdrowie. Nie przeszkadzaj mu w tym! Skupianie się na poszczególnych składnikach diety, ich budowie, zawartości w pożywieniu, stężeniach w tkankach i mechanizmach biologicznych, którym podlegają, przypomina stosowanie matematyki i fizyki do nauki chwytania lecących piłek. Skończyłoby się na poszukiwaniu lekarstwa dla tych, co nie potrafią złapać piłki – twierdzi Autor. Proste? Bardzo! Mówi to wybitny specjalista, który po latach dociekań wskazuje na możliwości tkwiące w nas samych.

Lecz my tych mechanizmów nadal do końca nie rozumiemy! Szalejący w nauce redukcjonizm (o nim już niebawem) prowadzi nas nieustannie na manowce. Przykład? Suplementacja dużych ilości wyizolowanych składników pokarmowych nie gwarantuje ich wykorzystania. Procesy trawienia i wchłaniania są tak złożone i dynamiczne, że przesadne spożywanie jednego składnika powoduje zaburzenie równowagi innych.

Jak ma to wyglądać w praktyce? Chrupki, płatki śniadaniowe, jogurciki light i mleko UHT „0,0% tłuszczu”, dżemy zawierające kilka procent owoców? Zdecydowanie nie! Sięgnij po płatki owsiane czy jaglane i pełne świeże mleko, zrób (to bardzo proste) smoothie z ulubionych owoców i warzyw (może w końcu uda Ci się w ten sposób przemycić do menu jarmuż czy awokado?)… Daruj sobie ziemniaki (szczególnie w postaci puree i frytek) ze smażonym kotletem na obiad. Odkryj soczewicę, ciecierzycę i kaszę gryczaną, przekonaj się do ryb…A na kolację? Garść orzechów włoskich, gorzka czekolada, jakiś owoc, może kiszone warzywo? Oczywiście wielu z nas ma swoje ograniczenia (np. alergia), ale jest tyle kombinacji. Wystarczy trochę wyobraźni i chęci, a wkrótce staniesz się mistrzem! I generalnie nic gotowego, czyli wysoko przetworzonego! Nie podążajmy za modą, nie szukajmy rewelacyjnych, „skutecznych” środków, nie bądźmy niecierpliwi…Musimy widzieć las, a nie drzewa.

Czy w diecie odchudzającej można, a nawet powinno się robić słynne days-off czyli 1-2 dni w tygodniu, gdy pozwalamy sobie na łamanie zasad? To jest klasyczny przykład „nagrody za poświęcenie”. Ładnie brzmi, tak „naukowo”. Tyle, że my to znamy od wieków. Przecież to nasz poczciwy post. Wszyscy praktykujący katolicy mają taki jeden dzień w tygodniu. Jest to piątek, a w kwitnącym u nas przez dziesięciolecia socjalizmie dochodził jeszcze, przynajmniej w stołówkach, „bezmięsny” poniedziałek.

A bardziej naukowo? Mamy tu nawiązanie do uwarunkowań psychologicznych. Popatrzmy na taki eksperyment. W badaniu przeprowadzonym przez University Hospital in South Manchester wzięło udział 115 kobiet podzielonych na trzy grupy. W grupie I uczestniczki miały przez dwa dni w tygodniu ograniczać się do 650 kcal dziennie, eliminując z menu główne źródła węglowodanów (makaron, pieczywo, słodycze) i pokarmy o dużej zawartości tłuszczu. Przez resztę tygodnia mogły jeść do woli, chociaż zachęcano je do wybierania raczej zdrowych produktów. Kobiety z grupy II również przez dwa dni w tygodniu miały przestrzegać diety niskowęglowodanowej, ale nie wyznaczono im żadnego górnego limitu kalorycznego. Przez pozostałe 5 dni kobiety także mogły jeść do woli. Trzeciej grupie polecono przestrzeganie standardowej diety opartej na spożywaniu 1500 kcal każdego dnia oraz unikanie alkoholu i pokarmów zawierających duże ilości tłuszczu. W ciągu 3 miesięcy kobiety z dwu pierwszych grup schudły średnio 4 kg, zaś te na nieustannej diecie mogły się pochwalić wagą zaledwie o 2.4 kg mniejszą! Skąd się wziął taki efekt?

Psycholodzy już od jakiegoś czasu badają, co tak naprawdę ma wpływ na podejmowanie przez ludzi służących im zmian. Okazuje się, że nie zawsze nakazy i zakazy są najbardziej efektywnym sposobem na wprowadzenie zmian w zachowaniu. Czasem najbardziej użyteczna okazuje się świadomość, że mamy wolną rękę i to my, a nie lekarze, rodzina czy inne osoby z zewnątrz, jesteśmy inicjatorami danej czynności. Mamy nad nią kontrolę i ustalamy zasady. Mamy wszelkie kompetencje, aby wprowadzić w życie podjęte decyzje i w nich wytrwać mimo ewentualnych wpadek. Kobiety na dwudniowej diecie najczęściej nie zaprzestawały przestrzegania zasad zdrowego odżywiania w pozostałych dniach tygodnia, kiedy nie podlegały narzuconym z góry ograniczeniom. Po prostu naturalnie i z własnej woli jadły mniej.

Czy jeśli chcemy szybko schudnąć, możemy dowolnie ograniczyć spożycie kalorii? I czy coś nam z tego powodu grozi? Grozi, i to bardzo poważnymi konsekwencjami do śmierci włącznie. Ograniczanie kalorii wiąże się zwykle z różnymi niedoborami, a to może skończyć się naprawdę źle. Wszystko zależy to od stopnia ograniczenia samego pokarmu i, oczywiście, wody. Mamy liczne, choć wyjątkowo drastyczne, przykłady: niedożywione dzieci w Afryce, ludzi, którzy wskutek katastrofy byli tygodniami uwięzieni w zwałach gruzów, protesty głodowe czy więźniów hitlerowskich obozów koncentracyjnych. Prowadzono również badania naukowe, czego klasycznym przykładem jest Minnesota Starvation Experiment dra A. Keys’a przeprowadzony na kilkudziesięciu młodych mężczyznach. Temat jest więc znany bardzo dokładnie. Zatem nie eksperymentujmy. Organizm jest cierpliwy, ale w końcu mówi dość!

A może jeszcze na chwilę zajrzyjmy do…Japonii, gdzie ludzie z nadwagą stanowią zaledwie 4,3% (przy średniej światowej w okolicach 25%) ogółu. Czy to zasługa „niskokalorycznej diety”? Nic podobnego! Japończycy dużo chodzą i jeżdżą na rowerach, jedzą mniejsze porcje (choć poświęcają temu, na tle innych nacji, rekordowo dużo czasu), często sięgają po warzywa i owoce morza oraz produkty sfermentowane. Te ostatnie są szczególnie ważne, gdyż skutecznie hamują procesy zapalne (źródło wszelkiego zła) i utrzymują prawidłowy skład mikroflory (bakterii) w jelitach, co znacząco hamuje naszą skłonność do tycia.

Być może jedna z tajemnic tkwi tutaj: KLIKNIJ. Ale o tym porozmawiamy kiedy indziej.